Nutričná kalkulačka a osobný report
Orientačné referenčné hodnoty dennej potreby energie a živín podľa oficiálnych štandardov EFSA a DACH.
Vstupné údaje kalkulačky
Zadajte vlastné hodnoty alebo kliknite na modelový profil pre okamžité porovnanie.
Modelové profily:
1–2BMI, bazálny metabolizmus a denný energetický výdaj
Oficiálne normy EFSA 2013 · Henry 2005 · WHO 2008BMI index
26,1nadváha
Norma WHO: 18,5 – 24,9
Pás a pomer WHtR
95 cmzvýšené riziko
WHtR 0,543 (zvýšené riziko > 0,5)
Bazálny metabolizmus (BMR)
1 729kcal / deň
Pokojová spotreba energie
Celkový denný výdaj (TDEE)
2 421kcal / deň
Faktor aktivity PAL: 1,4
Ako sa počíta bazálny metabolizmus (BMR):
Energia spotrebovaná telom za 24 hodín v úplnom pokoji na udržanie základných životných funkcií (dýchanie, srdce, činnosť mozgu a orgánov).
Výpočet pre muža (35 rokov, 80 kg): 14,2 × 80 kg + 593 = 1 729 kcal/deň
Ako sa počíta celkový výdaj (TDEE):
BMR sa vynásobí koeficientom fyzickej aktivity (PAL), ktorý zahŕňa prácu a šport. Na udržanie hmotnosti by mal byť príjem rovný TDEE.
BMR 1 729 kcal × PAL 1,4 (práca 1,4 + šport 0,0) = 2 421 kcal za deň
Zaradenie BMI na populačnej škále26,1 · nadváha
Podváha
Norma
Nadváha
Obezita
26,1
Odporúčané redukčné pásmo pri nadváhe alebo zvýšenom obvode pása
Udržateľný deficit 15–20 % podľa Európskej asociácie pre štúdium obezity (EASO 2015). Bezpečnostná poistka: príjem nesmie klesnúť pod pokojovú spotrebu (BMR 1 729 kcal). [K OVĚŘENÍ] Při redukci hmotnosti se v odborných doporučeních uvádí vyšší příjem bílkovin než populační minimum; konkrétní hodnotu určí odborník.
Odporúčaný príjem
1 937 – 2 058 kcal/deň
3Referenčné množstvá základných živín
DACH 2015/2017 · EFSA 2010/2012Rozloženie celkového denného príjmu energie medzi makroživinySpolu: 2 421 kcal (100 %)
Bielkoviny 11 %
Tuky 30 %
Sacharidy 59 %
| Živina | Denná dávka | Energia | Podiel na výdaji | Metodické pravidlo a odborná referencia |
|---|---|---|---|---|
| Bielkoviny | 64 g | 256 kcal | 11 % E | 0.8 g/kg telesnej hmotnosti (DACH 2017) |
| Tuky | 81 g | 729 kcal | 30 % E | Pevne 30 % z celkového denného výdaja energie (DACH 2015; EFSA odporúča 20–35 %) |
| Sacharidy | 359 g | 1 436 kcal | 59 % E | Zostatok energie po odpočítaní bielkovín a tuku (DACH odporúča > 50 % E) |
| Spolu | — | 2 421 kcal | 100 % | Súčet makroživín sa presne rovná celkovej dennej energetickej potrebe |
4Referenčný celkový príjem vody
EFSA 2010 · DACHCelková voda za deň
2,5 litra
Podľa hmotnosti (DACH)
2,8 l (35 ml/kg)
Nápoje 70–80 % (1,8 – 2,0 l)
Potrava 20–30 %
- Nápoje (voda, čaj): tvoria 70 až 80 % celkového príjmu tekutín (EFSA 2010).
- Potrava (polievky, zelenina): pokrýva zvyšných 20 až 30 % vody.
- Pri športe, horúcom počasí a potení je potrebné príjem tekutín primerane zvýšiť.
5Referenčný príjem vlákniny
DACH Richtwert · EFSAOdporúčaná denná dávka
30 g/ deňMinimum EFSA: 25 g
- Zelenina a ovocie (400–600 g): základný pilier, dodá cca 10–15 g vlákniny denne.
- Celozrnné obilniny a pečivo: ovsené vločky, ražný chlieb a pohánka dodajú cca 10–12 g.
- Strukoviny (2× týždenne): šošovica, fazuľa alebo cícer poskytnú koncentrovanú vlákninu.
6Jednoduchý model skladby porcie (Zdravý tanier)
ÚVZ SR · SPV 2012 · WHO K jedlu patrí voda alebo nesladený nápoj.
| Zložka porcie / kategória | Orientačná dávka | Odborná autorita a referencia |
|---|---|---|
| Zelenina a ovoce | 600 g denně, z toho zelenina 400 g a ovoce 200 g; minimum 400 g | SPV 2012; WHO |
| Ryby | 400 g týdně, tj. 2 porce | SPV 2012 |
| Luštěniny | 2krát týdně jako hlavní bílkovina jídla | SPV 2012 |
| Volné cukry | méně než 10 % energie; u 2 000 kcal je to pod 50 g | WHO 2015 |
| Sůl | méně než 5 g denně | WHO 2012; SPV 2012 |
| Tuk na přípravu | řepkový nebo olivový olej, 1 až 2 lžíce denně | SPV 2012 |
| Nápoje | voda a neslazené nápoje; množství podle výpočtu vody | EFSA 2010 |
7–8Cenovo dostupné zdroje potravín a praktické náhrady v skupine
8 základných skupín potravín| Skupina potravín | Cenovo dostupné zdroje | Praktické náhrady v rámci rovnakej skupiny |
|---|---|---|
| Zelenina | mrkev, zelí, cibule, kedlubna, červená řepa, mražená zeleninová směs, rajčata v konzervě, kysané zelí | čerstvá za mraženou nebo sterilovanou bez cukru a s málo soli; sezónní za mimosezónní; listová za košťálovou |
| Ovoce | jablka, banány, hrušky, mražené bobuloviny, sezónní ovoce, kompot bez přidaného cukru | čerstvé za mražené; sušené jen v malém množství místo sladkostí; džus nenahrazuje ovoce |
| Obiloviny a přílohy | ovesné vločky, brambory, rýže, těstoviny, žitný a celozrnný chléb, kroupy, pohanka, kuskus | brambory, rýže, těstoviny a kroupy navzájem; bílé pečivo za celozrnné; snídaňové cereálie za vločky |
| Luštěniny | čočka, hrách, fazole a cizrna suché i v konzervě | druhy navzájem; část masa v mletých pokrmech, polévkách a omáčkách |
| Maso, ryby, vejce | vejce, celé kuře a stehna, libová vepřová kýta a plec, hovězí zadní na guláš, mleté maso, tuňák a sardinky v konzervě, sleď, mražené tresčí filé | maso za rybu, vejce nebo luštěniny s tvarohem; uzeniny a paštiky za pečené maso; tučné za libové |
| Mléko a mléčné výrobky | polotučné mléko, kefír, acidofilní mléko, bílý jogurt, tvaroh, cottage, eidam 30 % | jogurt, kefír a acidofilní mléko navzájem; slazený jogurt za bílý s ovocem; smetanové výrobky za polotučné |
| Tuky, ořechy a semena | řepkový olej, olivový olej, slunečnicová a dýňová semínka, arašídy neslané, vlašské ořechy | sádlo a máslo na vaření za řepkový olej; ořechy za semínka; smažení za pečení a dušení |
| Nápoje | voda z kohoutku, neslazený čaj, minerální vody střídané | slazené nápoje za vodu s citronem nebo neslazený čaj; džus za ředěný 1 : 3 nebo za celé ovoce |
9Použitá metodika, zdroje štúdií a odborné trade-offy (V0)
Register rozhodnutí úlohy #318Prehľad 9 kľúčových rozhodnutí: použitá štúdia, alternatívy a dôvod voľby
| Rozhodnutie | Zvolená hodnota (V0) | Presná vedecká citácia | Zvažované alternatívy | Odborný trade-off: Prečo táto voľba |
|---|---|---|---|---|
| 0. Bazálny metabolizmus (BMR) | Henry 2005 (Oxford) rovnice iba z hmotnosti podľa 4 vekových pásiem (18–29, 30–59, 60–69, 70+) | Primárny zdroj: Henry CJK (2005), Public Health Nutrition 8(7A):1133–52. Prevzaté autoritami: EFSA 2013 (EFSA Journal 11(1):3005) a DACH 2015. | Mifflin-St Jeor 1990 (vyžaduje aj výšku), Harris-Benedict 1919 (rev. 1984), Schofield 1985 (FAO/WHO). | Dôvod: Henry 2005 je jediná rovnica oficiálne prevzatá európskymi autoritami EFSA a DACH. Založená na 10 552 meraniach bez skreslenia talianskou armádou. Staršie rovnice (Harris-Benedict, Schofield) systematicky nadhodnocujú o 5–10 %. Mifflin-St Jeor je pripravený ako kódová alternatíva. |
| 1. Športový príplatok k PAL | +0,3 k PAL iba pri 4× a viac týždenne (30–60 min). Nižšia frekvencia má príplatok 0,0. | DGE/ÖGE/SGE (DACH 2015), kapitola Energie. EFSA 2013 športový príplatok nepublikuje, uvádza len fixné pásma. | Príplatok už pri 3–4× týždenne, alebo interpolácia (+0,1 / +0,2 / +0,3). | Dôvod: DACH publikuje presne jeden príplatok (+0,3 za 4–5× týždenne). Žiadna interpolácia nemá oporu vo vedeckej literatúre. Pridanie 500 kcal pri občasnom cvičení (1–2× týždenne) by viedlo k prekrmovaniu a zlyhaniu chudnutia. |
| 2. Koeficient práce (PAL) | Sedavá 1,4 / V stoji 1,8 / Fyzická 2,0. Strop PAL je 2,4. | DACH 2015 dolné hranice pásiem = presne kategórie EFSA 2013 (EFSA Journal 11(1):3005, kap. 5). | Aritmetický stred pásiem (1,45 / 1,85 / 2,2) alebo horné hranice (1,5 / 1,9 / 2,4). | Dôvod: Dvojitá zhoda nezávislých autorít (dolná medza DACH je totožná s EFSA). Chráni pred nadhodnotením výdaja pri sedavom spôsobe života. Bežný pohyb (dochádzanie, upratovanie) je už v koeficiente započítaný. |
| 3. Bielkoviny pri BMI ≥ 30 | 0,8 g/kg (< 65 r.) a 1,0 g/kg (65+ r.) počítané z referenčnej hmotnosti pri BMI 25 (25 × výška²). | DACH 2017 (populačné referenčné hodnoty); EFSA 2012 PRI 0,83 g/kg. Konvencia WHO pre hornú hranicu normálneho BMI. | Skutočná hmotnosť (doslovné čítanie), alebo adjustovaná hmotnosť ABW (Krenitsky 2005). | Dôvod: DACH aj EFSA výslovne uvádzajú, že ich hodnoty platia pre normálnu hmotnosť. Tukové tkanivo nemá zvýšenú metabolickú potrebu bielkovín. Počítanie z reálnej hmotnosti u 120 kg človeka by odporučilo 96 g ako "minimum", čo je klinicky nesprávne. |
| 4. Bielkoviny pri redukcii | Veta bez čísla o potrebe vyššieho príjmu na ochranu svalov, bez vymýšľania koeficientu. | EASO 2015 (Yumuk V et al., Obesity Facts 8:402–424). | Mlčať, alebo dopočítať 1,2–1,5 g/kg podľa športovej literatúry (Leidy 2015). | Dôvod: DACH ani EFSA nepublikujú špecifické populačné koeficienty pre redukciu. V0 sa striktne drží overených autorít a nevymýšľa neoverené čísla. |
| 5. Príjem vody | EFSA 2,5 l (muži) / 2,0 l (ženy) primárne. Nápoje 70–80 %. DACH (35/30 ml/kg) doplnkovo iba pri BMI < 30. | EFSA 2010 (EFSA Journal 8(3):1459); DACH kapitola Wasser. | Výhradne EFSA, alebo výhradne DACH podľa hmotnosti pre všetkých. | Dôvod: DACH podľa hmotnosti u obézneho človeka (120 kg) dáva 4,2 litra, čo autority pre túto skupinu nikdy neoverili a je to rizikové. Preto je DACH riadok skrytý pri BMI ≥ 30. |
| 6. Redukčný deficit | −15 % až −20 % z TDEE pri BMI ≥ 25 alebo WHtR ≥ 0,5. Bezpečnostná poistka: nikdy pod BMR. | EASO 2015 (deficit 15–30 %, typicky 500–600 kcal); NICE CG189 (UK 2014); poistka BMR podľa Henry 2005. | Paušálnych −500 kcal, alebo plné klinické rozmedzie EASO (−15 až −30 %). | Dôvod: Paušálnych −500 kcal u malej ženy znamená drastický deficit −27 % až −30 %, kým u veľkého muža len −18 %. Relatívny deficit 15–20 % škáluje s postavou a poistka BMR chráni pred stratou svalovej hmoty a spomalením metabolizmu. |
| 7. Tuky | 30 % celkovej dennej energie (TDEE). | DACH 2015; EFSA 2010 (referenčný rozsah 20–35 % E). | Stred rozmedzia EFSA 27,5 % E. | Dôvod: 30 % je oficiálna smerná hodnota DACH prevzatá Spoločnosťou pre výživu v ČR a SR ako fyziologické optimum pre bežnú populáciu. |
| 8. Vláknina | 30 g denne. | DACH Richtwert (30 g/deň); EFSA 2010 AI (25 g/deň). | EFSA 25 g/deň; americká norma 14 g / 1 000 kcal. | Dôvod: 30 g je uznávaný stredoeurópsky štandard pre prevenciu kardiovaskulárnych a metabolických ochorení. |
Overovacie modelové výpočty (Petr, Jana, Karel)
| Veličina | Petr (Muž 35 r., 80 kg, 175 cm, pás 95) | Jana (Žena 35 r., 65 kg, 165 cm, pás 75) | Karel (Muž 40 r., 120 kg, 175 cm, pás 120) |
|---|---|---|---|
| BMI kategória | 26,1 · Nadváha | 23,9 · Normálna hmotnosť | 39,2 · Obezita II. stupňa |
| Obvod pása a WHtR | 95 cm · WHtR 0,543 (zvýšené riziko) | 75 cm · WHtR 0,455 (normálne) | 120 cm · WHtR 0,686 (vysoké riziko) |
| BMR (Henry 2005) | 1 729 kcal/deň (14,2 × 80 + 593) | 1 327 kcal/deň (9,74 × 65 + 694) | 2 297 kcal/deň (14,2 × 120 + 593) |
| PAL a TDEE (sedavá práca) | PAL 1,40 → 2 421 kcal/deň | PAL 1,40 → 1 858 kcal/deň | PAL 1,40 → 3 216 kcal/deň |
| Bielkoviny | 64 g (0,8 g/kg z reálnej hmotnosti) | 52 g (0,8 g/kg z reálnej hmotnosti) | 61 g (0,8 g/kg z ref. hmotnosti 76,6 kg) |
| Tuky (30 % E) | 81 g (729 kcal) | 62 g (558 kcal) | 107 g (965 kcal) |
| Sacharidy (dorovnanie) | 359 g (1 436 kcal) | 273 g (1 092 kcal) | 502 g (2 007 kcal) |
| Redukčné pásmo | 1 937 – 2 058 kcal/deň | Nezobrazuje sa (BMI < 25 a WHtR < 0,5) | 2 573 – 2 734 kcal/deň |
| Voda celkom / DACH | 2,5 l (nápoje 1,8–2,0 l) · DACH 2,8 l | 2,0 l (nápoje 1,4–1,6 l) · DACH 2,3 l | 2,5 l (nápoje 1,8–2,0 l) · DACH skrytý |
Obmedzenia výsledku a interpretačné hranice
- Orientačný populačný model: Výpočet je navrhnutý pre zdravú dospelú populáciu. Neplatí pre deti, dospievajúcich, tehotné a dojčiace ženy ani pre vrcholových športovcov.
- Individuálna variabilita BMR: Každá štatistická regresná rovnica má prirodzenú odchýlku ±10 % u konkrétneho jednotlivca v dôsledku genetiky a pomeru aktívnej svalovej hmoty k tuku.
- Bezpečné chudnutie: Energetický príjem by bez priameho dohľadu lekára nemal klesnúť pod pokojovú spotrebu (BMR), aby nedošlo k spomaleniu metabolizmu a strate svalov.
- Nenahrádza odbornú starostlivosť: Tento report slúži výhradne ako edukačný a orientačný nástroj a nenahrádza osobnú diagnostiku lekára alebo nutričného terapeuta.
Otvorené body na overenie nutričným špecialistom pred ostrým nasadením:
- DACH kapitola Voda: presné znenie hodnôt 35 a 30 ml/kg podľa vekových hraníc (do 50 r. / od 51 r.).
- EFSA 2010 Voda: potvrdenie percentuálneho podielu vody z potravy (20 až 30 %).
- EASO 2015: presná citácia znenia pre odporúčanie bielkovín a kalorického deficitu.